살찌는 체질 바꾸는 ‘기초대사량’ 늘리는 방법 10가지 및 음식도 알아보기/기초 대사율(Basal Metabolic Rate 또는 BMR)은 우리 몸이 휴식 상태에서 소비하는 최소한의 열량을 나타내는 지표입니다. 즉, 우리가 아무런 활동을 하지 않고 누워 있을 때 소비되는 에너지의 양을 의미합니다. BMR은 주로 몸무게, 키, 나이, 성별과 같은 요인에 의해 영향을 받습니다. 이것은 우리가 생존하기 위해 필요한 최소한의 열량을 나타내며, 우리가 일상적인 활동을 할 때 소비되는 전체 대사량을 계산하는 데 사용됩니다.
살찌는 체질 바꾸는 ‘기초대사량’ 늘리는 방법 10가지 및 음식도 알아보기
기초대사량 늘리는 음식
단백질 풍부한 음식: 닭 가슴살, 토종 달걀, 햄, 대두 제품, 레알 (종량제소비자) 등 단백질이 풍부한 음식은 근육을 빈도와 함께 늘리고 기초대사량을 증가시킬 수 있습니다.
녹차: 녹차는 카페인과 항산화제를 함유하고 있어 기초대사량을 일시적으로 증가시킬 수 있습니다. 하지만 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등은 건강한 지방과 단백질을 제공하며, 에너지 소비를 높일 수 있습니다.
고섬유 식품: 고섬유 식품인 옥수수, 검은 콩, 보리, 귀리 등은 소화를 지연시켜 포만감을 느끼게 하고, 기초대사량을 일정하게 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
스파이스: 고추, 생강, 화이트 페퍼 등의 스파이스는 신진대사를 촉진할 수 있어 기초대사량을 조금 높일 수 있습니다.
프로바이오틱스: 요거트, 김치, 키프어 등 프로바이오틱스가 풍부한 식품은 소화 건강을 유지하고 대사활동을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
물: 충분한 물을 마시는 것은 체온을 유지하고 대사활동을 원활하게 돕습니다.
기초대사량 늘리는 방법 10가지
규칙적인 운동: 주당 적어도 150분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 일정하게 실시하세요. 이것은 근육량을 늘리고 기초 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 식사: 무작정 식사를 건너뛰지 마시고 정해진 시간에 식사를 챙기세요. 이렇게 하면 대사율을 일정하게 유지할 수 있습니다.
단백질 섭취: 단백질은 다이어트와 기초 대사율 증가에 중요합니다. 육류, 물고기, 채소, 콩과 같은 다양한 소스에서 단백질을 섭취하세요.
수분 섭취: 충분한 물을 마셔 체온을 유지하고 기초 대사율을 높이세요. 물 외에도 차, 무가당 음료 등을 포함시킬 수 있습니다.
수면: 충분한 휴식을 취해 스트레스를 줄이고 기초 대사율을 향상시키세요. 7-9시간의 수면을 권장합니다.
스트레스 관리: 스트레스는 기초 대사율을 떨어뜨릴 수 있으므로, 스트레스 관리 기술을 배우고 사용하세요. 요가나 명상 등의 활동이 도움이 될 수 있습니다.
녹차나 커피 섭취: 카페인은 대사율을 일시적으로 증가시킬 수 있으므로, 적당량의 녹차나 커피를 섭취하세요. 하지만 과도한 섭취는 피해야 합니다.
영양소 다양성: 식단에 다양한 영양소를 포함시키세요. 과일, 채소, 견과류, 곡류 등 다양한 음식을 섭취하여 영양소 공급을 최적화하세요.
작은 끼니: 큰 식사보다 작은 끼니를 여러 번 먹는 것이 대사율을 높일 수 있습니다. 대신 과식하지 않도록 주의하세요.
근력 훈련: 근력 훈련은 근육량을 늘려 기초 대사율을 올리는 데 도움이 됩니다. 가볍게 시작하여 점진적으로 무게를 늘려나가세요.
기초대사량 계산방법
해리스-베네딕트 공식 (남성용)
BMR = 88.362 + (13.397 x 체중 kg) + (4.799 x 키 cm) – (5.677 x 나이)
해리스-베네딕트 공식 (여성용)
BMR = 447.593 + (9.247 x 체중 kg) + (3.098 x 키 cm) – (4.330 x 나이)
이 공식에서 체중은 킬로그램(kg) 단위로, 키는 센티미터(cm) 단위로, 나이는 세 단위로 입력합니다. 이를 통해 기초대사량(BMR)을 계산할 수 있습니다.
예를 들어, 30세의 남성, 체중 70kg, 키 175cm인 경우 BMR은 다음과 같이 계산할 수 있습니다:
BMR = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 175) – (5.677 x 30)
BMR ≈ 88.362 + 937.79 + 839.25 – 170.31
BMR ≈ 1695.06 칼로리
체질바꾸는 방법
목표 설정: 먼저 어떤 체질을 원하는지 명확하게 설정하세요. 목표를 구체적으로 정하고, 얼마나 시간이 걸릴지 현실적으로 평가하세요.
영양 균형: 건강한 식사 습관을 만들어야 합니다. 균형 잡힌 다양한 영양소를 포함하는 식단을 유지하고, 과도한 칼로리 섭취를 피하십시오.
규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 체질을 바꾸는 데 중요합니다. 유산소 운동과 근력 훈련을 조합하여 체지방을 감소시키고 근육을 늘리세요.
수분 섭취: 충분한 물을 마시는 것은 신진대사를 촉진하고 체중 관리에 도움이 됩니다.
스트레스 관리: 스트레스는 체중 관리에 영향을 미칠 수 있으므로, 효과적인 스트레스 관리 기술을 배우고 사용하세요.
수면: 충분한 휴식을 취하여 에너지를 충전하고 신체 회복을 돕습니다. 7-9시간의 수면을 유지하는 것이 좋습니다.
변화된 식사 습관: 과도한 포만감을 피하고 작은 끼니를 자주 섭취하세요. 과자나 고지방 음식을 최소화하고 과일과 채소를 늘리세요.
자기 동기부여와 인내: 체질 변화는 시간이 걸릴 수 있으며, 때로는 어려움이 따를 수 있습니다. 자기 동기부여를 유지하고, 인내심을 가지세요.
전문가의 조언: 영양사나 트레이너와 상담하여 개인 맞춤형 계획을 수립하고 조언을 받는 것이 도움이 됩니다.
진정성과 관리: 체질 변화는 일시적인 것이 아니라 지속적인 관리를 요구합니다. 목표를 달성한 후에도 건강한 습관을 유지하세요.
