올바른 플랭크 자세와 플랭크 효과 10가지와 칼로리 소모량

올바른 플랭크 자세와 플랭크 효과 10가지와 칼로리 소모량/운동 플랭크는 몸을 일직선으로 유지하면서 손바닥 또는 팔꿈치를 바닥에 대고 지탱하는 운동입니다. 이 운동은 주로 복근, 등, 어깨, 팔 등 다양한 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 플랭크는 몸의 코어 근육을 튼튼하게 하고 전체 근육을 강화하는 효과가 있어, 다양한 운동 루틴에 자주 포함되어 있습니다. 플랭크는 시간에 따라 지속적으로 증가시키는 방식으로 수행되기도 하며, 운동의 난이도를 높이는 데 사용됩니다.

올바른 플랭크 자세와 플랭크 효과 10가지와 칼로리 소모량

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올바른 플랭크 자세

팔과 어깨: 손바닥을 어깨 아래에 놓고, 팔은 어깨의 직선 위에 있어야 합니다. 손목은 팔꿈치와 정렬되어야 하며, 팔은 양쪽으로 벌리지 않도록 유의해야 합니다.

상체와 목: 몸을 일직선으로 유지하면서 목을 무리스럽게 트지 않도록 주의합니다. 머리는 몸통과 일직선을 이루며, 시선은 바닥을 향해야 합니다.

코어: 플랭크에서 가장 중요한 부분 중 하나는 코어 근육을 활용하는 것입니다. 복근을 긴장시켜 허리를 허용하지 않고 몸을 일직선으로 유지합니다.

엉덩이와 다리: 엉덩이를 들지 않고 낮추지 않도록 주의합니다. 다리는 약간 벌린 상태로, 발끝은 바닥에 닿도록 유지합니다. 무릎은 굽히지 않아야 합니다.

호흡: 규칙적이고 깊은 호흡을 유지하는 것이 중요합니다. 깊게 들이마시고 내쉬는 것으로 몸을 안정시키고 에너지를 유지할 수 있습니다.

플랭크 종류

표준 플랭크: 팔을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 놓아 몸을 일직선으로 유지하는 기본 플랭크입니다. 이 플랭크는 코어, 등, 어깨, 상반신 근육을 강화하는 데 효과적입니다.

측면 플랭크: 몸을 옆으로 돌려 한 손과 한 발로 몸을 지탱하는 플랭크입니다. 주로 허리 측면의 근육을 타겟으로 하며, 코어의 측면을 강화하고 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

고립 플랭크: 팔을 어깨 아래에 놓고 손목이 바로 어깨 라인 위에 위치하도록 하는 플랭크로, 특히 코어와 등의 근육을 집중적으로 강화합니다.

역 플랭크: 팔을 팔꿈치로 굽히고, 손바닥을 바닥에 대고 몸을 위로 들어 올리는 플랭크입니다. 상반신과 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

다리 들기 플랭크: 다리를 번갈아가며 들어 올리는 동작을 추가한 플랭크로, 하체 근육과 코어를 강화하는 데 효과적입니다.

올바른 플랭크 자세와 플랭크 효과 10가지와 칼로리 소모량

플랭크 효과

코어 근육 강화: 플랭크는 주로 복근을 강화하는 데 효과적이며, 특히 깊숙한 근육까지 동원하여 코어 근육을 강조하고 튼튼하게 만듭니다. 이는 허리를 지탱하고 전반적인 자세를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

등 근육 강화: 플랭크는 등의 근육을 강화하는 데도 효과적입니다. 등의 근육을 사용하여 몸을 일직선으로 유지하면서 플랭크를 수행하면, 등의 유연성과 강도를 향상시킬 수 있습니다.

어깨 강화: 팔과 어깨의 근육을 사용하여 플랭크를 수행하면 어깨 근육을 강화하고 안정성을 높일 수 있습니다. 이는 일상 생활에서 어깨 부상을 예방하고 강력한 상반신을 형성하는 데 도움이 됩니다.

좋은 자세 교정: 플랭크는 몸의 일직선을 유지해야 하므로, 올바른 자세를 강조하고 나쁜 자세를 교정하는 데 효과적입니다. 이를 통해 일상 생활에서의 자세 개선과 스트레스 부하 감소에 도움이 됩니다.

전신 근육 강화: 플랭크는 상반신과 하반신 전체의 근육을 사용하므로, 특히 허벅지, 종아리, 엉덩이 등 하체 근육을 효과적으로 강화합니다. 이는 전신 근육 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

체지방 감소: 플랭크는 대사를 촉진하여 체지방 감소에 도움이 됩니다. 꾸준한 플랭크 운동은 칼로리 소모를 증가시키고 체지방을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

유연성 향상: 플랭크 자세는 몸 전체의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 특히 허리와 다리 근육의 유연성을 높이면서 다양한 움직임에 대한 자유로움을 제공합니다.

코어 안정성 증가: 플랭크는 코어 근육을 강화하고 안정성을 증가시켜 일상 생활에서의 움직임에 대한 지지력을 높입니다. 이는 허리 부상 예방과 향상된 균형을 도와줍니다.

자세한 무리 증가: 플랭크를 통해 몸의 무리를 지탱는 능력이 향상되면, 일상 생활에서의 자세한 활동에 대한 효율성이 증가하고, 근육의 협응성이 높아져 다양한 동작에 대응하는 데 용이해집니다.

스트레스 감소: 운동은 스트레스를 감소시키는 데 도움이 되며, 플랭크는 전신 강화와 함께 몸과 마음의 균형을 유지하는 데 기여합니다. 꾸준한 플랭크 운동은 긴장을 푸는 데 도움이 되어 정신적인 안정감을 증진시킬 수 있습니다.

플랭크 칼로리 소모

플랭크로 소모되는 칼로리는 운동의 강도, 체중, 운동 시간 등 여러 가지 변수에 따라 다르기 때문에 정확한 수치를 제시하기 어렵습니다. 그러나 플랭크의 시간이 길어질수록 칼로리 소모량은 증가할 수 있습니다.

일반적으로, 플랭크를 1분 동안 유지할 때 소모되는 칼로리는 2~5kcal 정도로 추정됩니다. 그러나 이는 개인의 체질, 운동 수준, 근육 질, 신체 조건 등에 따라 다를 수 있습니다.

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