콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법 9가지/콜레스테롤은 세포막을 구축 및 유지하고, 특정 호르몬(예: 에스트로겐 및 테스토스테론)을 생성하고, 비타민 D를 합성하는 데 필수적인 지질(지방)의 일종입니다. 간에서 생성되며 특정 음식에서도 발견됩니다. 콜레스테롤은 지질단백질이라는 덩어리로 혈류를 통해 이동합니다. 콜레스테롤을 운반하는 지질단백질에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식 및 방법 9가지
1.콜레스테롤 낮추는 음식
귀리: 귀리와 오트밀에는 수용성 섬유질이 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 가장 많은 이점을 얻으려면 통귀리 또는 스틸컷 귀리를 섭취하는 것이 좋습니다.
콩 및 콩과 식물: 강낭콩, 병아리콩, 렌즈콩, 완두콩과 같은 콩은 수용성 섬유질이 풍부하고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오 및 기타 견과류에는 단일 불포화 지방, 섬유질, 식물성 스테롤이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리 및 기타 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
아보카도: 아보카도에는 단일 불포화 지방이 풍부하여 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
올리브 오일: 올리브 오일은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방과 항산화 물질의 건강한 공급원입니다.
통곡물: 보리, 퀴노아, 현미, 통밀과 같은 통곡물에는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.
과일 및 딸기: 사과, 딸기, 감귤류 및 기타 과일에는 수용성 섬유질과 항산화제가 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
야채: 브로콜리, 시금치, 케일, 브뤼셀 콩나물과 같은 야채에는 섬유질과 식물성 스테롤이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2.먹으면 안되는 음식
트랜스 지방: 부분 경화유에서 발견되는 트랜스 지방은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 마가린, 상업적으로 구운 식품, 트랜스 지방으로 만든 튀긴 음식 등의 음식을 피하세요.
가공육: 소시지, 핫도그, 베이컨, 델리미트 등의 가공육에는 심장병 및 특정 암의 위험 증가와 관련된 높은 수준의 나트륨, 포화 지방 및 첨가물이 포함되어 있는 경우가 많습니다.
설탕 음료: 탄산음료, 감미 과일 주스, 에너지 음료, 감미 차와 같은 단 음료는 빈 칼로리를 제공하고 체중 증가, 비만 및 제2형 당뇨병 위험 증가에 기여합니다.
정제 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, 파스타, 구운 식품 등 정제된 곡물로 만든 음식에는 통곡물에서 발견되는 섬유질과 영양소가 부족합니다. 혈당 수치가 급격히 상승하고 체중 증가에 기여할 수 있습니다.
패스트푸드: 버거, 감자튀김, 프라이드치킨, 피자와 같은 패스트푸드 품목은 종종 건강에 해로운 지방, 나트륨, 칼로리가 높습니다. 정기적인 섭취는 비만, 심장병 및 기타 건강 문제와 관련이 있습니다.
패스트리 및 과자: 케이크, 쿠키, 패스트리, 도넛 및 기타 과자는 일반적으로 설탕, 건강에 해로운 지방 및 칼로리가 높습니다. 영양가가 거의 없으며 체중 증가 및 대사 장애에 기여할 수 있습니다.
나트륨 함량이 높은 식품: 가공 스낵(칩, 프레첼), 수프 통조림, 조미료(간장 등), 가공육 등 나트륨 함량이 높은 식품은 고혈압과 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.
과도한 알코올 섭취: 적당한 알코올 섭취는 건강상의 이점이 있을 수 있지만 과도한 알코올 섭취는 간 질환, 심장 문제, 중독 및 기타 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
인공 감미료 및 첨가물: 일부 인공 감미료 및 식품 첨가물은 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 인공 감미료, 색소, 방부제가 포함된 식품의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.
3.콜레스테롤 낮추는 방법
심장 건강에 좋은 음식을 섭취하세요
- 건강에 좋은 지방을 선택하세요: 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 불포화 지방을 선택하세요.
- 섬유질 증가: LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 귀리, 콩, 렌즈콩, 과일 및 채소에 들어 있는 수용성 섬유질에 중점을 둡니다.
- 식물성 스테롤을 더 많이 섭취하세요: 특정 마가린과 같은 강화 식품에 들어 있는 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움이 됩니다.
건강에 해로운 지방을 제한하세요
- 트랜스 지방을 피하세요: 많은 가공 식품과 튀김 식품에서 발견되는 부분 경화유를 제거하세요.
- 포화지방 감소: 붉은 고기, 전지방 유제품, 코코넛 및 팜유와 같은 열대 오일을 제한하세요.
지방이 적은 단백질을 선택하세요
- 지방이 많은 고기 대신 껍질을 제거한 가금류, 생선, 콩, 콩과 같은 살코기를 선택하세요.
규칙적으로 운동하세요
- 매주 최소 150분 동안 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 중간 강도의 유산소 운동을 목표로 하세요.
- 일주일에 최소 2일 이상 근력 운동을 포함하세요.
체중 감량(과체중 또는 비만인 경우)
- 적당한 양의 체중이라도 감량하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 신체 활동에 집중하세요.
금연
- 흡연은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 담배를 끊으면 콜레스테롤 수치와 전반적인 심혈관 건강이 향상될 수 있습니다.
알코올 섭취 제한
- 알코올 섭취를 적당한 양으로 제한하십시오. 과도한 알코올 섭취는 콜레스테롤 수치를 높이고 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
스트레스 관리
- 만성 스트레스는 콜레스테롤 수치에 간접적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 기술을 연습하세요.
약물을 고려하십시오(권장되는 경우)
- 어떤 경우에는 생활 방식의 변화만으로는 콜레스테롤을 건강한 수준으로 낮추는 데 충분하지 않을 수 있습니다. 의사는 스타틴이나 기타 콜레스테롤 저하제와 같은 약물을 처방할 수 있습니다.
